Номофобия: телефон - инструмент или хозяин?
Продолжая тему зависимости от телефона и других гаджетов, сегодня хочется поговорить о номофобии. Что это такое? Чем вызвана фобия и как с ней справиться?
Номофобия- это страх остаться без мобильного телефона или без связи. При номофобии человек испытывает сильную панику, беспокойство и стресс при мысли о невозможности использовать свой гаджет из-за разряженной батареи, отсутствия сети, если потерял его или просто забыл дома. Это не просто привычка проверять телефон, а страх при разлуке с устройством, который проявляется, как паника и сильная тревога. Самый яркий симптом -когда человек понимает, что забыл телефон дома, у него разрядилась батарея или он находится в зоне без сети, это вызывает приступ паники.
Страх проявляется в чувстве изоляции и одиночества. Человек боится пропустить важное сообщение, звонок или событие в социальных сетях. Кажется, что вся жизнь проходит без него. Он чувствует растерянность и дезориентацию. Смартфон становится для многих «цифровым продолжением» мозга: в нём контакты, планы, напоминания, навигатор. Без него человек может чувствовать себя потерянным, не зная, что делать дальше.
В ситуациях ожидания, например, в очереди или поездке, человек с номофобией не может просто постоять и подождать. Отсутствие телефона лишает его главного источника развлечения и делает ожидание невыносимым.
Возникает зависимость от проверки телефона, забота о заряде батареи. Постоянное, почти навязчивое желание проверять телефон даже при отсутствии уведомлений. Человек носит с собой переносные зарядки, пауэрбанк, всегда ищет свободную розетку в общественных местах и испытывает стресс, если заряд падает ниже 50%.
Человек с номофобией отказывается от деятельности, которая требует оставить телефон, например, положить его в ящик на уроке или выключить. Использует телефон в небезопасных ситуациях, например, во время вождения автомобиля или перехода дороги.
Номофобия становится серьезной проблемой, когда вызывает сильный стресс или тревогу при мысли о потере телефона, разряженной батарее или отсутствии связи, мешает повседневной жизни из-за постоянной проверки телефона в ущерб работе, учёбе, общению или перед сном.
Как и в случае зависимости от телефона, номофобия наносит вред физическому здоровью и психическому состоянию, приводит к социальной изоляции, когда предпочтение отдается виртуальному общению взамен реальному, чтобы избежать ситуаций, где нельзя пользоваться телефоном. Человек не можете контролировать своё поведение, даже осознавая негативные последствия.
Какие причины номофобии
и факторы риска этого страха?
Во-первых, возникновению номофобии способствуют такие психологические предпосылки, как тревожность и потребность в контакте.
Смартфон становится опорой для людей, склонных к беспокойству, помогая им избежать чувства неуверенности и страха. Телефон создаёт иллюзию постоянной связи с другими, приглушая болезненное чувство изоляции. Социальные сети и мессенджеры становятся источником постоянного внешнего подкрепления (лайки, сообщения), необходимого для поддержания самооценки.
Во-вторых, это социальная норма и давление: ожидание мгновенного ответа в мессенджерах, страх пропустить важное сообщение или событие, постоянная потребность быть в курсе событий в социальных сетях и новостях, чтобы не чувствовать себя исключённым. Для подростков и молодых людей телефон — это основное пространство для общения, самовыражения и формирования идентичности. Цифровая социализация. Его потеря равносильна социальной изоляции.
Среди факторов риска психологи выделяют следующие: подростковый и молодой возраст (наиболее уязвимая группа), наличие других тревожных расстройств или зависимостей, дефицит живого общения и прочных социальных связей в реальной жизни.
Выделяют ряд признаков, по которым человек может определить у себя наличие номофобии. Прежде всего, психологически номофобия проявляется как тревожная реакция на конкретный стимул - отсутствие телефона или телефонной связи. Это навязчивые мысли: «Я пропущу что-то важное», «Со мной что-то случится, а я не смогу позвать на помощь», «Все меня ищут и не могут найти» и преувеличение последствий ситуации: «Это будет ужасно».Кроме того, происходит снижение концентрации внимания на других задачах.
Среди эмоциональных признаков можно выделить сильную тревогу, переходящую в панику, чувство беспомощности и растерянности, раздражительность и нервозность, подавленность и чувство одиночества.
На физическом плане номофобия проявляется, как учащённое сердцебиение или ощущение «замирания» сердца, затруднённое дыхание, чувство нехватки воздуха или одышка, дрожь в руках, повышенная потливость, тошнота, головокружение. В крайних случаях, как приступ паники.
Можно выделить и поведенческие признаки номофобии, когда человек постоянно проверяет телефон, даже без уведомлений. Если телефон потерялся или сел аккумулятор, все другие дела прекращаются, пока не найдётся зарядка или устройство. Телефон не выключается даже ночью, во время еды или важных встреч.
Если говорить о том, какое влияние оказывает номофобия на обучение, то первое, что отмечают психологи – это снижение концентрации внимания у обучающихся.Постоянное отвлечение на уведомления, сообщения и привычка постоянно проверять телефон дробят внимание, делая невозможным глубокое погружение в материал.
Учёба прерывается каждые несколько минут для проверки соцсетей, что снижает эффективность запоминания. Смартфон становится главным инструментом откладывания дел. Вместо продуктивной работы человек бесцельно листает ленту, что приводит к низкому результату.
Эмоциональными последствиями для обучающихся становятся повышенная тревожность, страх пропустить сообщение, и сама необходимость быть на связи, создающие фоновый стресс, который мешает сосредоточиться.
А затем возникает чувство вины и стресс, происходит осознание, что время было потрачено впустую в телефоне. Нередко происходит нервное истощение от постоянного напряжения. Учёба плюс телефон и некачественный сон приводят к усталости и снижению умственных способностей.
Как же избавиться от номофобии?
Во-первых, осознайте проблему. Понаблюдайте за собой. Сколько раз в день вы проверяете телефон? В каких ситуациях возникает тревога? Используйте приложения или просто внутренние настройки телефона, чтобы отслеживать статистику использования телефона.
Во - вторых, проведите технические настройки. Отключите ненужные уведомления, оставьте только самые важные (звонки и сообщения от близких).Это снижает тягу к проверке.
Установите лимиты на использование социальных сетей через настройки телефона или специальные приложения.
Используйте режим «Не беспокоить» во время работы, учёбы или отдыха.
Важно провести постепенное сокращение использования телефона. Начните с малого: убирайте телефон на 15–30 минут во время выполнения важных дел, приготовления уроков и т.д. и постепенно увеличивайте время. Создайте зоны, свободные от телефона - кухня, спальня, класс, встреча с друзьями и т.д.
Проведите работу с тревогой. Практикуйте техники глубокого дыхания или медитацию, когда чувствуете потребность проверить телефон. Замените привычку тянуться к телефону от скуки другими делами–почитать книгу, совершить прогулку, поговорить с родными.
Тренируйте «скуку». Разрешите себе просто посидеть в очереди или в транспорте, ничего не делая. Это тренирует мозг и снижает тревожность.
Развивайте цифровую гигиену. Введите обязательные ритуалы без телефона:1-2 часа в день во время учёбы или прогулки. Первые 30 минут после пробуждения и последние 30 минут перед сном - без экрана.
Планируйте использование телефона. Вместо того, чтобы бесцельно листать ленту, выделите конкретное время для проверки соцсетей.
Развивайте навыки офлайн жизни. Встречайтесь с друзьями лично вместо общения в мессенджерах. Найдите хобби, которое требует концентрации и работы руками - спорт, приготовление пищи, рисование, вязание, чтение бумажных книг и т.д.
Создавайте «слепые зоны».Убирайте телефон в сумку или другую комнату во время еды, занятий или общения. Физическое отсутствие в поле зрения снижает импульс проверить его.
Купите обычные будильник и часы. Это избавит от необходимости брать телефон в кровать и сразу листать соцсети утром.
Старайтесь сформировать новые поведенческие привычки. Психологи рекомендуют для этого использовать «правило 20 минут».Когда возникает желание проверить телефон, скажите себе: «Сделаю это через 20 минут». Это учит отсрочке и осознанности.
А если все-таки началась паника из-за телефона, вам поможет простая психологическая техника: сконцентрируйтесь на окружающем: что вы видите (назовите 5 предметов)?Что вы слышите (4 звука)?Что чувствуете кожей (3 ощущения)? Это вернёт вас в «здесь и сейчас».
Главная цель - не отказаться от телефона совсем, а вернуть себе контроль над его использованием. Сделать телефон инструментом, а не хозяином вашего внимания и эмоций.
Н. Соловьева
педагог-психолог
Приволжская школа-интернат
